Mountain & Hiking
登山を、これからも続けるために。
山は「いつまでも続けたい趣味」の代表格です。続けるために必要なのは気合ではなく、目指す山に見合った体力の準備。理学療法士の視点から、山ごとの必要体力と、日常でできる備え方を整理しました。
Data
「体力の準備」が大切な理由
登山中のケガや事故の多くは、実は体力面の準備で防げるものです。数字はおどすためではなく、備えれば長く続けられることを知っていただくために紹介します。
60歳以上
山岳遭難者の半数
令和6年、警察庁「山岳遭難の概況」より
約5割
転倒・滑落・疲労・病気が原因
同資料。態様別では転倒20.0％・滑落17.2％・疲労10.2％・病気7.6％
約45%
膝の痛みを感じながら登山
2021年調査。長野県「登山Safety Book」より
How to Measure
体力の物差しを知る
山ごとのカードに表示している「コース定数」「体力度」の読み方です。数字で自分のレベルと山を照らし合わせることが、無理のない計画の第一歩になります。
コース定数
鹿屋体育大学・山本正嘉教授が考案した指標で、行動時間・歩行距離・標高差から算出します（1.8×行動時間(h)＋0.3×歩行距離(km)＋10.0×登り標高差(km)＋0.6×下り標高差(km)）。目安は10前後＝初心者向き、20前後＝一般的な登山者向き、30前後＝日帰りなら健脚向き、40以上＝1泊以上の計画が必要です。
体力度（山のグレーディング）
長野県が発案し、山梨・静岡・富山・埼玉など各都道府県が採用している指標です。体力度1〜3は日帰りが可能、4〜5は1泊以上が適当とされ、数字が大きいほど長時間・長距離の体力が必要になります。
自分に合ったペースを知る
1時間に登れる標高差が300m前後（約6メッツ）であれば、バテずに歩ける安全圏の目安とされています。中高年登山者を対象にした調査では、9割超がこれを超えるペースで歩いていたという報告もあり、自分の適正ペースを知ることが安全につながります。
コース定数を計算してみる
予定しているコースの行動時間・距離・標高差を入れると、体力的なきつさの指標「コース定数」と、消費エネルギーの目安がわかります。
コース定数
消費エネルギーの目安
958 kcal
コース定数×（体重＋荷物）で概算
このページの山では
御岳山（ロックガーデン周遊）（定数16）が近い水準です
※ 鹿屋体育大学・山本正嘉教授の式（1.8×行動時間＋0.3×距離＋10×登り標高差km＋0.6×下り標高差km）による概算です。天候・気温・登山道の状態によって実際のきつさは変わります。入力値はこの端末に保存されます。
Level Check
あなたの登山レベルをチェック
5つの質問に答えるだけで、今の体力レベルの目安と「いま登れる山」「次の目標」がわかります。回答はこの端末に保存されます。
Q1.30分続けて歩くことは？
Q2.2〜3階分の階段を上ると？
Q3.片脚立ち（目を開けて・支えなし）は？
Q4.ふだんの1日の歩数は？
Q5.この1年の登山・ハイキングは？
すべての質問に答えると、診断結果が表示されます。
※ この診断は簡易的な目安です。膝や腰の状態も含めた正確な体力評価は、初回コンディショニング評価で理学療法士が直接行います。
Map
今回ご紹介する山の位置
本ページで取り上げる東京近郊の8山と、全国の憧れの16山の位置です。横浜のジムからの距離感とあわせてご覧ください。山の名前を押すと、その山の紹介へ移動できます。
● 本ページで紹介している山 ■ ZEN PHYSIO STRETCH（横浜・馬車道）
山の名前やマーカーを押すと、その山の紹介へ移動します。
Nearby
東京近郊の山 8選
日帰りで行ける、都心から近い山を体力レベル順にご紹介します。まずは入門レベルの山で、ご自身の今の体力を確かめてみてください。
高尾山599m
東京都八王子市
アクセス：京王線 高尾山口駅から徒歩約5分
年間登山者数が世界有数といわれる東京の定番低山。ケーブルカーやリフトがあり、薬王院と山頂からの富士山の眺めが魅力です。
代表コース
1号路（登り・ケーブルカー利用）〜4号路（下り・吊橋コース）
コースタイム
登り約50分／下り約1時間30分
歩行距離
約6.0km
累積標高差
上り約399m／下り約681m
体力の目安
コース定数10
ベストシーズン
通年。11月中旬〜12月上旬の紅葉、3月下旬〜4月の桜
移動の目安
横浜駅から約1時間15分〜1時間45分
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30分＋日常で階段を使う＋スクワット10回×3セット
- 準備期間の目安
- 2〜4週間
宝登山497m
埼玉県長瀞町
アクセス：秩父鉄道 野上駅・長瀞駅すぐ／ロープウェイあり
冬のロウバイと梅で知られる花の低山。「長瀞アルプス」と呼ばれる穏やかな尾根歩きで、体力に不安があってもロープウェイでのエスケープができます。
代表コース
長瀞アルプスコース（野上駅〜宝登山〜長瀞駅）
コースタイム
合計約3時間11分
歩行距離
約8.7km
累積標高差
上り約521m／下り約517m
体力の目安
コース定数14・体力度1／技術的難易度1（埼玉県グレーディング）
ベストシーズン
通年。1月中旬〜2月下旬のロウバイ、2〜3月の梅
移動の目安
横浜駅から約2時間45分〜3時間
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30〜60分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30〜60分＋日常で階段を使う＋スクワット10回×3セット
- 準備期間の目安
- 2〜4週間
御岳山929m
東京都青梅市
アクセス：JR御嶽駅からバス＋御岳登山鉄道ケーブルカー
山上に武蔵御嶽神社と宿坊集落がある信仰の山。苔むした渓流をめぐる「ロックガーデン」の散策が名物で、ケーブルカー利用で歩きやすいのも特徴です。
代表コース
ロックガーデン周遊コース
コースタイム
合計約3時間28分
歩行距離
約5.7km
累積標高差
累積約737m
体力の目安
コース定数16
ベストシーズン
通年。8月のレンゲショウマ、5〜6月の新緑、11月の紅葉。冬は凍結注意
移動の目安
横浜駅から約1時間45分〜2時間15分
この山に登るための準備
- 目標体力
- 1時間程度の歩行を苦にしない
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×60分＋スクワット10回×3セット＋踏み台昇降10分
- 準備期間の目安
- 3〜4週間
※ 入門から初中級へのステップにおすすめ
筑波山877m
茨城県つくば市
アクセス：つくばエクスプレス つくば駅からシャトルバス約40分／ケーブルカー・ロープウェイあり
「西の富士、東の筑波」と並び称される日本百名山で、日本百名山の中で最も標高の低い山。男体山・女体山の双耳峰から関東平野を一望できます。
代表コース
御幸ヶ原コース（登り）〜白雲橋コース（下り）
コースタイム
登り約1時間45分／下り約1時間30分（休憩込み合計約5時間30分）
歩行距離
6.4km
累積標高差
標高差614m
ベストシーズン
春・秋がおすすめ。2月下旬〜3月の梅、11月中旬の紅葉
移動の目安
横浜駅から約2時間30分〜3時間
この山に登るための準備
- 目標体力
- 1日8,000歩程度を苦にしない
- 週のトレーニング例
- 速歩き週2回＋踏み台昇降15分／日＋下肢筋トレ週2回
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
金時山1,212m
神奈川県箱根町ほか
アクセス：小田原駅・箱根湯本駅からバス「金時神社入口」下車
金太郎伝説ゆかりの箱根外輪山の最高峰級ピーク。山頂からの富士山と仙石原の眺めは箱根随一で、山頂の茶屋で一息つけます。
代表コース
公時神社コース往復
コースタイム
登り1時間35分／下り1時間5分
歩行距離
4.3km
累積標高差
標高差519m
体力の目安
体力度2／技術的難易度A（静岡県グレーディング・乙女峠ルート）
ベストシーズン
通年。空気の澄む11月〜3月は富士山の展望が最良。冬は軽アイゼン携行が無難
移動の目安
横浜駅から約2時間〜2時間30分
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差500m前後を歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋下肢筋トレ週2回（スクワット・カーフレイズ）＋月1回の低山
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
大山（丹沢）1,252m
神奈川県伊勢原市
アクセス：伊勢原駅からバス＋大山ケーブルカー
江戸時代から続く「大山詣り」の信仰の山。ミシュラン二つ星の眺望といわれる相模湾の景色と、参道の門前町情緒が魅力です。
代表コース
阿夫利神社下社〜山頂（登り表参道・下り見晴台経由の周回）
コースタイム
登り約2時間／下り約1時間40分（休憩込み合計約4時間40分）
歩行距離
約5.5km
累積標高差
下社から標高差556m
ベストシーズン
春の新緑と秋がベスト。11月中旬〜下旬の紅葉。冬は山頂付近の凍結注意
移動の目安
横浜駅から約1時間30分〜2時間
この山に登るための準備
- 目標体力
- 石段の続く登り下りに耐えられる下肢筋力
- 週のトレーニング例
- 踏み台昇降15分／日＋下肢筋トレ週2回＋月1回の低山（高尾山など）
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
※ 石段や岩の多い箇所があり、下りは慎重に
大岳山1,266m
東京都檜原村・奥多摩町
アクセス：御岳山からの縦走が一般的（御嶽駅からバス＋ケーブルカー）
特徴的な山容で知られる日本二百名山。御岳山から気持ちのよい尾根道で結ばれ、山頂直下にやや岩場があり「ステップアップの山」として人気です。
代表コース
御岳山駅〜大岳山 往復
コースタイム
合計約4時間41分
歩行距離
9.2km
累積標高差
上り979m
体力の目安
コース定数21
ベストシーズン
3月〜12月上旬。5月の新緑、11月の紅葉。冬期は凍結に要注意
移動の目安
横浜駅から約1時間45分〜2時間15分
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差900m前後を日帰りできる
- 週のトレーニング例
- 月1〜2回の低山（±500m）＋下肢筋トレ週2回＋片脚バランス練習
- 準備期間の目安
- 約2ヶ月
※ 山頂直下に岩場・クサリあり。中級への入口
塔ノ岳1,491m
神奈川県秦野市
アクセス：渋沢駅からバス「大倉」下車
表丹沢の盟主で、山頂から富士山や相模湾を望む大展望。ひたすら登りが続く大倉尾根は「バカ尾根」の愛称で親しまれ、首都圏登山者の体力づくりの定番です。
代表コース
大倉尾根 往復
コースタイム
合計約8時間07分
歩行距離
13.1km
累積標高差
上り1,315m
体力の目安
コース定数32
ベストシーズン
10月〜5月がベスト。晩秋〜冬は展望抜群。夏は暑さとヤマビル対策を
移動の目安
横浜駅から約1時間30分〜1時間45分
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差1,300mの登り下りに耐える体力
- 週のトレーニング例
- 月間±2,000mの登下降（週1回±500mの低山）＋スクワット・腹筋10回×3セット以上＋バランス練習
- 準備期間の目安
- 2〜3ヶ月
※ 標高差1,200m超の体力勝負。健脚向け
Aspiration
全国の憧れの山 16選
「いつかは登ってみたい」と思う方が多い、日本を代表する山々です。ロープウェイやリフトで挑戦しやすい山から山小屋泊が前提の本格的な山まで、北海道から屋久島へ北から順に並べました。地図から気になる山を選んでご覧ください。
旭岳2,291m
北海道（大雪山連峰・北海道最高峰）
アクセス：旭岳ロープウェイで標高約1,600mの姿見駅まで
大雪山国立公園の主峰で日本百名山。ロープウェイで森林限界の上まで上がれ、噴気孔と高山植物、日本で最も早い紅葉で知られます。
代表コース
姿見駅〜姿見の池〜旭岳 往復
コースタイム
登り約2時間50分／下り約2時間05分
歩行距離
約5.3km
累積標高差
累積約705m
体力の目安
大雪山グレード3（環境省・5段階）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
6月下旬〜9月。7月の高山植物、9月中旬の日本一早い紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 火山礫のザレた登りを約3時間歩ける脚力
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋踏み台昇降15分／日＋スクワット週2回
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
※ 森林限界の上のため天候急変・強風に注意。濃霧時は道迷い多発地点があり慎重に
蔵王山・熊野岳1,841m
山形県・宮城県
アクセス：蔵王エコーライン・ハイラインで刈田岳側へ（冬期閉鎖）
エメラルドグリーンの火口湖「御釜」と冬の樹氷で名高い日本百名山。稜線はなだらかで、雲上の火山歩きを気軽に楽しめます。
代表コース
大黒天〜刈田岳〜馬の背〜熊野岳（御釜展望）
コースタイム
登り約1時間35分／下り約1時間15分
歩行距離
3.9km
累積標高差
標高差約385m
体力の目安
体力度2／難易度B（やまがた百名山グレーディング）
宿泊
日帰り（半日ハイク）
ベストシーズン
6月〜10月。7月のコマクサ、9月下旬〜10月上旬の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30分＋日常で階段を使う＋スクワット10回×3セット
- 準備期間の目安
- 2〜4週間
※ 活火山のため最新の規制情報を確認。稜線は風を遮るものがない
安達太良山1,700m
福島県
アクセス：あだたら山ロープウェイで標高約1,350mまで
高村光太郎『智恵子抄』の「ほんとの空」で知られる日本百名山。荒涼とした火山地形と紅葉が名高く、百名山デビューや再開組に向いています。
代表コース
ロープウェイ山頂駅〜安達太良山 往復
コースタイム
合計約2時間20分
歩行距離
4.5km
累積標高差
登り約353m
体力の目安
コース定数9（やさしい）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
5月中旬〜11月上旬。9月下旬〜10月中旬の紅葉が圧巻
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30分＋日常で階段を使う＋スクワット10回×3セット
- 準備期間の目安
- 2〜4週間
谷川岳1,977m
群馬県・新潟県
アクセス：谷川岳ロープウェイで天神平（1,319m）まで
上越国境にそびえる日本百名山。ロープウェイ利用の天神尾根は、岩と展望のアルパイン気分を安全に味わえる人気コースです。
代表コース
天神平〜天神尾根〜トマの耳・オキの耳 往復
コースタイム
合計約4時間30分
歩行距離
6.6km
累積標高差
上り約707m／下り約899m
体力の目安
体力度2／技術的難易度B（群馬県グレーディング・天神尾根）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
7月〜10月。10月上旬の紅葉が名高い（ロープウェイは例年4月中旬〜11月中旬）
この山に登るための準備
- 目標体力
- 岩場まじりの道を4〜5時間歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋下肢筋トレ週2回＋月1回の低山
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
※ 短い岩場・クサリ場あり。蛇紋岩は濡れると滑りやすい
立山・雄山3,003m
富山県
アクセス：立山黒部アルペンルートで標高2,450mの室堂まで
日本三霊山のひとつ。アルペンルートで室堂まで入れるため、3,000m峰の中でもっとも挑戦しやすい山です。山頂の雄山神社での参拝も魅力。
代表コース
室堂〜雄山 往復
コースタイム
登り約2時間／下り約1時間40分
累積標高差
標高差約550m
体力の目安
体力度2／技術的難易度B（富山県グレーディング）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
7月〜10月上旬（アルペンルートは例年4月中旬〜11月末営業）
この山に登るための準備
- 目標体力
- 岩場の段差を含む3〜4時間の歩行
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋ステップアップ・スクワット週2回＋月1回の低山
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
燕岳2,763m
長野県
アクセス：中房温泉（標高1,455m）から入山
「北アルプスの女王」と呼ばれる花崗岩の白い山肌が美しい人気峰。北アルプス三大急登「合戦尾根」の先に槍ヶ岳の大展望が広がります。
代表コース
中房温泉〜燕岳 往復
コースタイム
標準7.8時間
歩行距離
9.8km
累積標高差
登り1,420m
体力の目安
体力度4／技術的難易度B（信州 山のグレーディング）
宿泊
燕山荘での山小屋1泊が一般的
ベストシーズン
7月〜10月上旬。夏の稜線に咲くコマクサが名物
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差1,400mの急登に耐える体力
- 週のトレーニング例
- 月間±2,000mの登下降＋スクワット・腹筋10回×3セットから15回×5セットを目標に＋バランス練習
- 準備期間の目安
- 2〜3ヶ月
白山・御前峰2,702m
石川県・岐阜県
アクセス：別当出合（1,260m）から入山（夏のピーク時はマイカー規制・シャトルバス）
富士山・立山と並ぶ日本三霊山のひとつで、「花の山」として名高い日本百名山。クロユリなど白山の名を冠する高山植物の宝庫です。
代表コース
別当出合〜砂防新道〜室堂（泊）〜御前峰
コースタイム
別当出合→室堂 約4時間15分／室堂→山頂 約40分
歩行距離
往復約12.3km
累積標高差
累積上り約1,520m
体力の目安
体力度4／技術的難易度A（石川県 白山のグレーディング）
宿泊
室堂での1泊2日が標準（山小屋は完全予約制）
ベストシーズン
7月〜9月。7〜8月が高山植物の最盛期
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差1,400m級を2日に分けて歩き切る体力
- 週のトレーニング例
- 月間±2,000mの登下降＋スクワット・腹筋10回×3セット以上＋バランス練習
- 準備期間の目安
- 2〜3ヶ月
※ 登山道の通行区分（上り・下り専用区間）など、出発前に石川県の最新情報を確認
木曽駒ヶ岳2,956m
長野県
アクセス：駒ヶ岳ロープウェイで標高2,612mの千畳敷まで
中央アルプス最高峰の日本百名山。ロープウェイで一気に高度を稼げるため、3,000m級の稜線歩きに挑戦しやすい山です。
代表コース
千畳敷〜木曽駒ヶ岳 往復
コースタイム
登り約1時間50分／下り約1時間30分
歩行距離
3.8km
累積標高差
登り430m
体力の目安
体力度2／技術的難易度B（信州 山のグレーディング）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
7月上旬〜10月上旬。7〜8月の高山植物、9月下旬〜10月上旬の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 岩の段差を含む3時間強の歩行
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋ステップアップ週2回＋月1回の低山。高所ではゆっくりペースを意識
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
富士山3,776m
山梨県・静岡県
アクセス：富士スバルライン五合目（標高2,305m）から入山
日本最高峰・世界文化遺産。山頂で迎えるご来光は、登山を続けてきた先にある大きな目標のひとつです。
代表コース
吉田ルート
コースタイム
登り約6時間／下り約3時間20分
歩行距離
15.1km
累積標高差
標高差約1,450m
体力の目安
体力度6／技術的難易度B（山梨県グレーディング・馬返し起点）
宿泊
山小屋1泊2日が標準
ベストシーズン
開山期間は例年7月上旬〜9月上旬。吉田ルートは通行予約・入山料が必要（最新情報を要確認）
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差600m以上の低山を、荷物を背負って余裕で往復できる
- 週のトレーニング例
- 1ヶ月目：歩行＋筋トレ → 2ヶ月目：標高差300mの低山を週1回 → 3ヶ月目：標高差600m以上を週1〜2回。直前2週間は軽めに
- 準備期間の目安
- 3ヶ月程度が目安
伊吹山1,377m
滋賀県・岐阜県（滋賀県最高峰）
アクセス：伊吹山ドライブウェイで山頂駐車場まで（例年4月〜11月末営業）
琵琶湖の大展望と300種を超える山頂のお花畑で知られる日本百名山。古事記・日本書紀にも登場する歴史の山です。
代表コース
山頂駐車場から山頂周回（西登山道→中央登山道）
コースタイム
登り約40分／下り約20分
宿泊
日帰り
ベストシーズン
7月中旬〜8月の山頂お花畑、秋の展望
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30分＋日常で階段を使う
- 準備期間の目安
- 2週間〜
※ 麓からの表登山道は災害のため通行止め（2026年7月時点・復旧未定）。お出かけ前に米原市の最新情報を確認してください
大台ヶ原・日出ヶ岳1,695m
奈良県・三重県
アクセス：大台ヶ原ドライブウェイで駐車場（約1,570m）まで（11月下旬〜4月下旬は冬期閉鎖）
日本有数の多雨地帯に広がる高原状の日本百名山。トウヒの立ち枯れの正木峠、断崖の展望所「大蛇嵓」、熊野灘の眺望が見どころです。
代表コース
駐車場〜日出ヶ岳〜大蛇嵓〜シオカラ谷 東大台周回
コースタイム
周回約4時間
歩行距離
約9km
累積標高差
山頂との標高差は約130m（終盤に急な登り返しあり）
宿泊
日帰り
ベストシーズン
5月〜10月。新緑と10月の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 4時間の歩行を楽しめる体力
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×60分＋スクワット10回×3セット＋踏み台昇降10分
- 準備期間の目安
- 3〜4週間
※ 雨の多い山域のため雨具必携。コース上にトイレはなく駐車場で済ませて
大山・弥山（鳥取）1,709m
鳥取県
アクセス：夏山登山道口から入山（米子駅からバス）
「伯耆富士」と呼ばれる中国地方最高峰の日本百名山。西日本最大級のブナ林と、頂上木道から望む日本海・弓ヶ浜の景色が魅力です。
代表コース
夏山登山道 往復
コースタイム
登り約3時間／下り約2時間30分（休憩込み約6時間）
歩行距離
約5.6km
累積標高差
累積上り約931m
宿泊
日帰り
ベストシーズン
6月上旬の山開き〜10月の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 階段状の登り約930mに耐える脚力
- 週のトレーニング例
- 月1〜2回の低山＋踏み台昇降15分／日＋下肢筋トレ週2回
- 準備期間の目安
- 約2ヶ月
※ 一合目から山頂まで階段状の登りが続く。頂上部は木道から外れないこと
剣山1,955m
徳島県（西日本第2の高峰）
アクセス：見ノ越から登山リフトで西島駅（1,750m）まで（リフトは例年4月中旬〜11月末）
頂上部にミヤマクマザサの笹原が広がる、平家伝説の日本百名山。リフト利用で百名山屈指の登りやすさを誇ります。
代表コース
西島駅〜山頂 往復（尾根道コース）
コースタイム
リフト利用で歩行往復約1時間30分（登り約40分）
累積標高差
西島駅から標高差約205m
宿泊
日帰り（山頂ヒュッテ泊でご来光も人気）
ベストシーズン
7月下旬〜8月上旬のキレンゲショウマ、10月の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 30分続けて歩ける
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回×30分＋日常で階段を使う＋スクワット10回×3セット
- 準備期間の目安
- 2〜4週間
※ 頂上部は遮るものがなく強風に注意。頂上台地は木道を歩く
久住山1,787m
大分県（くじゅう連山）
アクセス：牧ノ戸峠（1,330m）から入山
くじゅう連山の主峰格で日本百名山。初夏に山肌をピンクに染めるミヤマキリシマの大群落と、阿蘇五岳まで見渡す360度の展望が有名です。
代表コース
牧ノ戸峠〜西千里ヶ浜〜久住山 往復
コースタイム
合計約4時間34分
歩行距離
8.9km
累積標高差
累積上り約665m
宿泊
日帰り
ベストシーズン
5月下旬〜6月中旬のミヤマキリシマ、10月中〜下旬の紅葉
この山に登るための準備
- 目標体力
- 1日8,000歩程度を苦にしない
- 週のトレーニング例
- 速歩き週2回＋踏み台昇降15分／日＋下肢筋トレ週2回
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
※ 序盤に短い岩場あり。ガス発生時は広い草原で道迷いに注意
開聞岳924m
鹿児島県指宿市
アクセス：かいもん山麓ふれあい公園（2合目登山口）から入山
「薩摩富士」と呼ばれる美しい円錐形の日本百名山。らせん状に山を一周しながら登る珍しい登山道で、山頂から錦江湾や屋久島まで見渡せます。
代表コース
2合目登山口〜山頂 往復
コースタイム
標準約4時間45分
歩行距離
7.6km
累積標高差
累積上り約831m
宿泊
日帰り
ベストシーズン
空気の澄む10月〜5月が快適。麓は2月下旬〜4月上旬の菜の花・桜
この山に登るための準備
- 目標体力
- 標高差800m級を日帰りできる
- 週のトレーニング例
- ウォーキング週2回＋下肢筋トレ週2回＋月1回の低山
- 準備期間の目安
- 1〜2ヶ月
※ 登山道・山頂にトイレなし。9合目に約5mのはしごがあり、山頂直下は岩場
屋久島・縄文杉1,300m
鹿児島県
アクセス：荒川登山口から入山（早朝出発が必須）
世界自然遺産・屋久島の象徴、推定樹齢数千年の縄文杉に会いに行くロングトレッキング。技術的には易しい一方、長時間の持久力が問われます。
代表コース
荒川登山口〜縄文杉 往復
コースタイム
9〜10時間以上
歩行距離
約22km
累積標高差
累積約700m
体力の目安
体力度4（4段階中最高）／難易度B（環境省評価）
宿泊
日帰り（早朝発・持久力勝負）
ベストシーズン
3月〜11月。新緑の4〜5月、雨の少ない10〜11月がおすすめ
この山に登るための準備
- 目標体力
- 休憩を挟みながら10時間歩き続けられる持久力
- 週のトレーニング例
- 週1回2時間以上のウォーキングか低山＋月1回は4時間以上歩く日をつくる＋下肢筋トレ週2回
- 準備期間の目安
- 2〜3ヶ月
いま近郊の山で体力をつくっておくことが、これらの山へ近づく一番の近道です。
Roadmap
憧れの山までのステップアップ
「いつかは富士山」も、段階を踏めば無理なく近づけます。近郊の山を練習の場にした、標準的なステップアップの道筋です。
STEP 1
高尾山で今の体力を知る
まずはコース定数10の高尾山へ。登りでの息の上がり方や翌日の筋肉痛が、今の身体からの正直なフィードバックです。
STEP 2
大山・金時山で標高差500mに慣れる
下肢の筋トレと月1回の低山を続けながら、石段や岩まじりの道で登り下りの基礎をつくります。
STEP 3
塔ノ岳で1,000m級の壁を越える
月間±2,000mの登下降を目安に。標高差1,300mの大倉尾根を日帰りできれば、中級の仲間入りです。
GOAL
富士山・北アルプスへ
標高差600m以上の低山を荷物を背負って余裕で歩ける体力が、憧れの山に挑む目安のラインです。
3ヶ月で富士山を目指すモデルプラン
富士山（吉田ルート・山小屋1泊）を目標にした場合の、準備の進め方の一例です。
1ヶ月目
ウォーキング週2回×60分と、スクワット10回×3セットなどの下肢筋トレを習慣にします。日常では階段を選び、歩ける身体の土台をつくる期間です。
2ヶ月目
標高差300m前後の低山（高尾山など）を週1回。荷物を少しずつ増やしながら、実際の登り下りに身体を慣らします。
3ヶ月目
標高差600m以上の低山（大山・金時山など）を週1〜2回。本番直前の2週間は軽めに調整し、疲労を残さず当日を迎えます。
「3ヶ月前から」は登山ガイドやツアー会社で広く使われている目安です。体力や持病の有無で必要な期間は変わるため、余裕を持った計画をおすすめします。
Training Guide
レベル別・普段の運動の目安
目指す山のレベルに合わせて、日常でできる運動の目安をまとめました。いずれも「毎日追い込む」ものではなく、無理なく続けられる範囲を基準にしています。
| レベル | 目安の山 | 目標体力 | 普段の運動の目安 | 準備期間 |
|---|---|---|---|---|
| 入門 | 高尾山・宝登山・御岳山 など | 30分続けて歩ける。階段で息切れしすぎない | ウォーキング週2回×30〜60分、日常で階段を使う、スクワット10回×3セット | 2〜4週間 |
| 初中級 | 筑波山・金時山・大山 など | 1日8,000歩程度を苦にしない。標高差500m前後を歩ける | 上記に加え踏み台昇降15分／日、下肢筋トレ週2回（スクワット・ヒップリフト・カーフレイズ）、月1回の低山 | 1〜2ヶ月 |
| 中級 | 大岳山・塔ノ岳・燕岳 など | 標高差1,000m級を日帰りできる | 月間±2,000mの登下降（週1回±500mの低山×月4回が理想）、スクワット・腹筋は10回×3セットを習慣化し15回×5セットを目標に、片足90秒のバランス練習 | 2〜3ヶ月 |
| 憧れの高峰 | 富士山 など | 標高差600m以上の低山を、荷物を背負って余裕で往復できる | 中級メニューを継続しながら段階的に強度を上げる（歩行＋筋トレ→標高差300m低山→標高差600m以上）。直前2週間は軽めに調整 | 3ヶ月程度が目安とされています |
入門
高尾山・宝登山・御岳山 など
30分続けて歩ける。階段で息切れしすぎない
ウォーキング週2回×30〜60分、日常で階段を使う、スクワット10回×3セット
準備期間：2〜4週間
初中級
筑波山・金時山・大山 など
1日8,000歩程度を苦にしない。標高差500m前後を歩ける
上記に加え踏み台昇降15分／日、下肢筋トレ週2回（スクワット・ヒップリフト・カーフレイズ）、月1回の低山
準備期間：1〜2ヶ月
中級
大岳山・塔ノ岳・燕岳 など
標高差1,000m級を日帰りできる
月間±2,000mの登下降（週1回±500mの低山×月4回が理想）、スクワット・腹筋は10回×3セットを習慣化し15回×5セットを目標に、片足90秒のバランス練習
準備期間：2〜3ヶ月
憧れの高峰
富士山 など
標高差600m以上の低山を、荷物を背負って余裕で往復できる
中級メニューを継続しながら段階的に強度を上げる（歩行＋筋トレ→標高差300m低山→標高差600m以上）。直前2週間は軽めに調整
準備期間：3ヶ月程度が目安とされています
「3ヶ月前から準備」は登山ガイドや旅行会社などで広く使われている目安で、公的機関による断定的な基準ではありません。ご自身の体力や持病の有無に応じて、余裕を持った計画をおすすめします。
How to Train
自宅でできるトレーニング種目のやり方
レベル別の目安に登場する種目のやり方です。回数を増やす前に、まずは正しいフォームを身につけることから始めましょう。
スクワット
10回×3セット（慣れたら15回×5セットを目標に）
- 1.足を肩幅に開き、つま先はやや外向きに
- 2.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながら腰を下ろす
- 3.膝がつま先より大きく前に出ない範囲で、太ももが床と平行になる手前まで
※ 膝に痛みが出る場合は浅い角度にとどめるか、中止してください。
ステップアップ（踏み台昇降）
1日10〜15分
- 1.高さ10〜20cmの段差や階段の1段目を使う
- 2.右足から上がって右足から降りる。1分ごとに左右を交代
- 3.背すじを伸ばし、上がるときは膝とつま先を同じ向きに
※ ふらつきが不安な場合は、手すりのある場所で行ってください。
カーフレイズ
15回×3セット
- 1.壁や椅子に軽く手を添えて立つ
- 2.かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、2秒キープ
- 3.ゆっくりかかとを下ろす
※ 反動を使わず、ゆっくり行うのがポイントです。
ヒップリフト
10回×3セット
- 1.仰向けに寝て膝を立てる
- 2.お尻を締めながら、肩から膝が一直線になるまで持ち上げる
- 3.2秒キープして、ゆっくり下ろす
※ 腰を反りすぎないように注意してください。
片脚立ち
左右30秒×3セット（目標は90秒キープ）
- 1.転んでもつかまれる場所で、両手を腰に当てて立つ
- 2.片脚を軽く浮かせ、目線は正面に
- 3.ぐらつく場合は、指先で壁に触れながらでも構いません
※ 必ず支えのある場所で行ってください。
ゆっくり下ろすスクワット（下り対策）
8回×2〜3セット
- 1.通常のスクワットと同じ姿勢から
- 2.3〜4秒かけてゆっくり腰を下ろす（ブレーキをかける動き）
- 3.立ち上がりは普通の速さで
※ 下山時の膝への負担に備える種目です。膝に違和感が出たら中止してください。
回数はあくまで目安です。効果的なフォームや適切な負荷はお一人おひとりの身体によって異なります。気になる方は初回コンディショニング評価でご相談ください。
Why Personal Training
パーソナルトレーニングが効果的な理由
「山に登るための身体」は、自己流のトレーニングだけでは整えにくい部分があります。理学療法士がサポートできることを5つにまとめました。
01
理学療法士による体力・動作の評価
片脚立ち・立ち上がり・歩行などから、目指す山に対して今の身体に何が足りないかを見極めます。コース定数や体力度と紐づけて、目標までの距離を具体的にお伝えできます。
02
膝・腰・持病に合わせた個別プログラム
約45%の登山者が膝の痛みを抱えながら登っているといわれます。痛みを悪化させないフォームと負荷で、大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋群を強化します。
03
「下り」に備えるトレーニング
下山時、大腿四頭筋は伸ばされながら力を発揮する動き（伸張性収縮）でブレーキ役を担い、筋肉痛や膝のトラブルの原因になります。ゆっくり下ろすスクワットなど、自己流では加減が難しい種目を指導します。
04
バランス・転倒予防
片足90秒キープを目標に、段階的にバランス能力を高めます。不整地を想定した練習は転倒予防に加え、無駄な負荷の蓄積を防ぎ、バテや関節痛の軽減にもつながります。
05
ペース・心拍の管理を身につける
「ややきつい」の手前の体感を目安に、心拍数と歩くペースを合わせる練習をします。オーバーペースになりがちな方ほど、実践的な処方箋として役立ちます。
Why the Gym
ジムでできること
トレーニングにこそ、専門的な知識と経験を元にした指導が必要です。
負荷を段階的に上げられる
自重からウエイトへ、目指す山行から逆算した無理のない負荷設定。自宅の自主トレでは頭打ちになりやすい部分です。
フォームをその場で修正
特に下りに備えるトレーニングやバランス練習は、誤ったフォームだと膝を痛める逆効果になりかねません。専門家の目がある環境の価値です。
定期的な測定と再評価
体力の変化を数値で確認し、目指す山の体力度と照らしてプログラムを更新します。「あとどれくらいで登れるか」が見えるようになります。
問題点の抽出と直接的なアプローチ
筋力・関節可動域・姿勢・動作分析などを個別に評価し、問題点に対して適切なアプローチを行うことができます。
ジムでの評価・トレーニングと、ご自宅への訪問でのストレッチやセルフメニューの確認を組み合わせることもできます。天候に左右されず、日常の中で無理なく体力づくりを続けたい方にもおすすめです。
Checklist
登山前のチェックリスト
体力づくりとあわせて、装備と計画の準備も安全な登山の土台です。日帰り低山を想定した基本のチェックリストです。
装備の基本
- 登山靴（事前に履き慣らしておく）
- レインウェア上下（防寒着を兼ねる）
- ヘッドランプと予備電池
- 地図・コンパス（または登山地図アプリ＋モバイルバッテリー）
- 水分・行動食は多めに
- 救急セット・健康保険証
計画と安全
- 登山届を提出する（オンライン提出も可）
- 家族に行き先と帰宅予定を伝える
- 天気予報と最新の登山道情報を前日に確認する
- 日没の2時間前には下山できる、余裕のある計画にする
当日の体調
- 前日はしっかり睡眠をとる
- 朝食を必ず食べる
- 持病の薬は忘れずに携行する
- 体調が優れない日は、勇気を持って延期する
装備や安全対策の詳細は、各山域の公式サイトや最新のガイドブックもあわせてご確認ください。
Check Yourself
今の体力を、まず測ってみる
トレーニングを始める前に、ご自宅でできるセルフチェックからどうぞ。
登山の体力づくりに関するよくある質問
Q. 登山の何ヶ月前から準備すればいいですか？
A. 目指す山のレベルによりますが、標高差1,000m級の山であれば2〜3ヶ月、富士山クラスであれば3ヶ月程度が目安とされています。ただし、これは登山ガイドなどで広く使われる一般的な目安であり、体力や持病の有無によって必要な期間は変わります。ご自身の今の体力を評価したうえで、無理のない計画を一緒に立てられます。
Q. 膝が痛くても登山を続けられますか？
A. 登山者の約45%が膝の痛みを感じながら登っているという調査もあり、決して珍しいことではありません。痛みの原因や身体の状態を評価したうえで、大腿四頭筋など膝まわりの筋力強化や、下りでの負担を減らす動き方をご提案します。本サービスは医療機関における診断・治療・リハビリテーションを代替するものではありません。症状や身体の状態によっては、医療機関への相談を優先していただく場合があります。通院中の方や医師から運動制限を受けている方は、事前にお知らせください。
Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 目指す山のレベルや現在の体力によってご提案は変わりますが、週1〜2回のペースで継続される方が多くいらっしゃいます。初回のコンディショニング評価で、無理のないペースを一緒に決めていきます。
Q. 登山未経験・久しぶりの再開でも大丈夫ですか？
A. 未経験の方、しばらく山から遠ざかっていた方も多くご利用いただいています。まずは低い山や短いコースから、ご自身の体力に合わせて段階的に整えていきます。
次の山の予定から、逆算しませんか。
行きたい山が決まっている方も、まだこれからの方も。今の体力と目標の山の距離を、理学療法士と一緒に確認するところから始められます。
ご利用にあたって
本サービスは医療機関における診断・治療・リハビリテーションを代替するものではありません。症状や身体の状態によっては、医療機関への相談を優先していただく場合があります。通院中の方や医師から運動制限を受けている方は、事前にお知らせください。
※ 掲載しているコースタイム・標高差・体力度などは、各自治体の「山のグレーディング」や登山地図サービス等の公開情報（2026年7月時点）に基づく無雪期・好天時の目安であり、休憩時間を含まないものが中心です。体力や天候、積雪期には大きく変わります。実際の登山にあたっては、必ず最新の公式情報・登山地図をご確認のうえ、余裕を持った計画と登山届の提出をお願いします。
※ レベル診断・コース定数計算機に入力した内容は、次回もすぐに使えるようクッキー（Cookie）としてこの端末のブラウザに保存されます。氏名や連絡先など個人を特定する情報は含まれず、当サービスの外部に送信・共有されることもありません。保存を希望されない場合は、ブラウザの設定からクッキーを削除してください。