For Training
トレーニング
サポートツール
ご自身でトレーニングに取り組む方向けの9つのツールです。重量設定・運動強度の設計・栄養・記録の目安としてお使いください。持病がある方、運動に不安のある方は、事前にご相談いただくと安心です。入力した内容はこの端末に保存され、次回開いたときも自動で表示されます。
TOOL 01
運動時の目標心拍数ゾーン
年齢と安静時心拍数から、運動の目的別に心拍数の目安を算出します（カルボーネン法）。運動の「強すぎ」「弱すぎ」を避け、無理のない強度で続けるための参考値です。
回復・準備
113〜121 拍
ウォームアップやクールダウンに
楽に続けられる強度
121〜130 拍
会話しながら続けられる強さ
持久力向上
130〜138 拍
少し息が上がる強さ
高強度
138〜147 拍
短時間のインターバル向け
※ 安静時心拍数は、朝、起き上がる前に1分間測るのが正確です。安全に体力づくりを続けたい場合は「楽に続けられる強度」を目安にするのがおすすめです。降圧剤など心拍に影響する薬を服用中の方は、事前にかかりつけ医にご相談ください。
TOOL 02
1RM（最大挙上重量）計算
挙上重量とレップ数から最大挙上重量を推定し、目的別のトレーニング重量を算出します（エプリー式）。器具を使ったトレーニングを行う方向けの参考値です。
90% 筋力
35 kg
80% 筋肥大
30 kg
70% 筋肥大
27.5 kg
60% 持久力
22.5 kg
※ 目安：90%＝筋力（1〜3回）／80%＝筋肥大（6〜8回）／70%＝筋肥大（10〜12回）／60%＝筋持久力（15回以上）。実際の重量設定は、フォームと当日の体調を優先して調整してください。
TOOL 03
RM換算表
1RM(1回だけ挙げられる最大重量)から、レップ数ごとに扱う重量の目安を一覧で確認できます。
| レップ数 | %1RM | 重量目安 |
|---|---|---|
| 1 回 | 100% | 60 kg |
| 2 回 | 97% | 57.5 kg |
| 3 回 | 94% | 57.5 kg |
| 4 回 | 92% | 55 kg |
| 5 回 | 89% | 52.5 kg |
| 6 回 | 86% | 52.5 kg |
| 7 回 | 83% | 50 kg |
| 8 回 | 81% | 47.5 kg |
| 9 回 | 78% | 47.5 kg |
| 10 回 | 75% | 45 kg |
| 11 回 | 73% | 45 kg |
| 12 回 | 71% | 42.5 kg |
※ 換算は個人差がある目安です(重量×レップ数からの推定にはエプリー式を使用)。高重量・低レップで扱う場合は、必ず補助者かセーフティバーを使用してください。フォームの確認はトレーナーにご相談ください。
TOOL 04
RPE換算表
RPE(自覚的運動強度)とレップ数から、扱う重量の目安を一覧で確認できます。
RPE10=もう1回も挙がらない／RPE8=あと2回は挙がる余裕、が目安です。
| RPE | 1 回 | 2 回 | 3 回 | 4 回 | 5 回 | 6 回 | 7 回 | 8 回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RPE 10 | 60kg / 100.0% | 57.5kg / 95.5% | 55kg / 92.2% | 52.5kg / 89.2% | 52.5kg / 86.3% | 50kg / 83.7% | 47.5kg / 81.1% | 47.5kg / 78.6% |
| RPE 9.5 | 57.5kg / 97.8% | 57.5kg / 93.9% | 55kg / 90.7% | 52.5kg / 87.8% | 50kg / 85.0% | 50kg / 82.4% | 47.5kg / 79.9% | 47.5kg / 77.4% |
| RPE 9 | 57.5kg / 95.5% | 55kg / 92.2% | 52.5kg / 89.2% | 52.5kg / 86.3% | 50kg / 83.7% | 47.5kg / 81.1% | 47.5kg / 78.6% | 45kg / 76.2% |
| RPE 8.5 | 57.5kg / 93.9% | 55kg / 90.7% | 52.5kg / 87.8% | 50kg / 85.0% | 50kg / 82.4% | 47.5kg / 79.9% | 47.5kg / 77.4% | 45kg / 75.1% |
| RPE 8 | 55kg / 92.2% | 52.5kg / 89.2% | 52.5kg / 86.3% | 50kg / 83.7% | 47.5kg / 81.1% | 47.5kg / 78.6% | 45kg / 76.2% | 45kg / 73.9% |
| RPE 7.5 | 55kg / 90.7% | 52.5kg / 87.8% | 50kg / 85.0% | 50kg / 82.4% | 47.5kg / 79.9% | 47.5kg / 77.4% | 45kg / 75.1% | 42.5kg / 72.9% |
| RPE 7 | 52.5kg / 89.2% | 52.5kg / 86.3% | 50kg / 83.7% | 47.5kg / 81.1% | 47.5kg / 78.6% | 45kg / 76.2% | 45kg / 73.9% | 42.5kg / 71.7% |
※ RPEは自己申告による主観的な強度の目安です。当ジムでは、トレーナーがバーの挙上スピードなど客観的な指標も見ながら重量設定を補正しています。標準的なRPEチャート(Tuchscherer方式)に準拠した数値です。表は横にスクロールしてご覧いただけます。
TOOL 05
プレート計算機
目標重量から、バーの片側に組むプレートの組み合わせを自動計算します。
使用できるプレート
片側: 20kg×1
※ バー・プレートの実重量はメーカーや個体差により表記と異なる場合があります。当ジムのバー・プレート仕様は、スタッフまでお気軽にお尋ねください。
TOOL 06
カロリー・PFC 計算
体重・活動量・目標から、1日の摂取カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の目安を算出します。
タンパク質 P
110 g
脂質 F
46 g
炭水化物 C
202 g
※ 基礎代謝は簡易式（体重×22）、タンパク質は体重×2.0g、脂質は総カロリーの25%で算出した一般的な目安です。年齢・既往症・目的によって適切な値は変わりますので、大きく数値を変える場合は事前にご相談ください。
TOOL 07
タンパク質の食品換算
1日の目標タンパク質量に対して、食品の組み合わせで届くかを確認できます。
鶏むね肉100g
23g のタンパク質
卵1個
6g のタンパク質
納豆1パック
8g のタンパク質
木綿豆腐半丁
10g のタンパク質
サバ缶1缶
26g のタンパク質
ギリシャヨーグルト1個
10g のタンパク質
牛乳コップ1杯
7g のタンパク質
プロテイン1杯
20g のタンパク質
※ 食品のタンパク質量は代表値であり、部位や個体差により変動します。腎機能に不安のある方や、疾患で食事制限のある方は、医師・管理栄養士にご相談のうえ調整してください。
TOOL 08
お酒のカロリー計算
今日飲んだ(飲む予定の)お酒の杯数から、合計カロリーを計算します。
ビール中ジョッキ
約435ml ・ 170kcal
ビール缶350ml
140kcal
ハイボール1杯
105kcal
レモンサワー1杯
130kcal
日本酒1合
185kcal
ワイングラス1杯
125ml ・ 85kcal
焼酎ロック1杯
60ml ・ 85kcal
梅酒ロック1杯
95kcal
歩行換算(3.5METs)
約0分
ごはん換算
約0.0杯分
※ カロリーは代表的な目安値です。アルコールのカロリーは栄養にならない「エンプティカロリー」ですが、飲み過ぎは中性脂肪の増加に直結します。週に1〜2日の「休肝日」を作ることもおすすめです。純アルコール量で1日20g程度が、節度ある適正飲酒の目安とされています。
TOOL 09
セット記録
運動中のセットをその場で記録し、総挙上量（ボリューム）を自動集計します。
まだ記録がありません。1セット目を記録してみてください。
※ 記録はこのブラウザ（端末）内に保存され、次回開いたときも残ります。他の端末とは共有されません。
数値の見方や、ご自身に合った目安を知りたい方へ
ここでの結果はあくまで目安です。ご自身のからだの状態に合わせた評価と改善プランは、初回コンディショニング評価で理学療法士が直接ご案内します。
ご利用にあたって
本サービスは医療機関における診断・治療・リハビリテーションを代替するものではありません。症状や身体の状態によっては、医療機関への相談を優先していただく場合があります。通院中の方や医師から運動制限を受けている方は、事前にお知らせください。
※ 各ツールに入力した数値は、次回もすぐに使えるようクッキー（Cookie）としてこの端末のブラウザに保存されます。氏名や連絡先など個人を特定する情報は含まれず、当サービスの外部に送信・共有されることもありません。保存を希望されない場合は、ブラウザの設定からクッキーを削除してください。